남성을 위한 다양한 덤벨 연습법(1)

아령어깨 밀기
대상 부위: 어깨, 가슴 상부
앉은 자세와 서 있는 자세 모두 채택할 수 있습니다. 다리는 별도로 땅을 밟고 몸통은 똑바로 유지됩니다. 양 손에 덤벨을 잡고 손바닥을 앞으로, 팔꿈치를 90도 구부립니다. 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 천천히 원래 위치로 돌아가도록 덤벨을 제어합니다. 연습효과 : 남자의 어깨는 책임감을 갖고 추진력을 발휘할 수 있을 만큼 넓어야 한다. 어깨 너비는 골격과 어깨 삼각근의 부피에 따라 다릅니다. 골격은 유전으로 바뀌기 어렵지만 어깨 삼각근 운동은 할 수 있습니다. 숄더 푸시는 주로 어깨의 삼각근을 단련하고 상부 승모근과 가슴 근육을 돕습니다. 체중 감량이 걱정된다면 이 동작을 더 연습하십시오. 더 나은 결과를 얻으려면 덤벨 프론트 플랫 리프트, 사이드 플랫 리프트, 린 오버 사이드 플랫 리프트 및 기타 동작을 추가할 수도 있습니다.

아령똑바로 로잉
대상 위치: 어깨
선 자세, 다리를 엉덩이만큼 넓게 유지, 몸통을 똑바로 유지, 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 뒤쪽을 향하게 덤벨을 허벅지 앞에 걸어줍니다. 팔꿈치 관절을 양옆으로 구부려 들어 올리고, 덤벨을 어깨 관절 높이까지 수직으로 들어 올립니다. 이때 팔꿈치 관절이 덤벨보다 약간 높다는 점에 유의하세요. 몇 초 동안 머물렀다가 천천히 덤벨을 초기 위치로 내립니다.

의 실천 효과덤벨: 어깨운동을 하는 고전적인 동작이기도 합니다. 주로 상부 승모근으로 보충된 어깨 삼각근을 훈련하고 특히 회전근개 근육 그룹의 강도를 강화합니다. 회전근개 근육군은 극상근, 극하근, 소원지근 및 견갑하근을 포함하는 4개의 근육의 힘줄로 구성됩니다. 어깨 관절을 단단히 감싸며 어깨 관절의 움직임과 안정성에 큰 역할을 합니다.