올바른 자세로 바벨 로우를 수행하는 방법

수염l 로우는 튼튼한 허리를 만들고 자세를 개선하는 데 탁월한 복합 운동이지만, 부상을 방지하려면 올바른 자세로 수행해야 합니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 설정:

  - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다리 바로 바깥쪽(대략 어깨 너비로) 손으로 바벨을 잡습니다.

  - 선호도나 특정 근육 집중에 따라 오버핸드(손바닥이 아래를 향함) 또는 언더핸드(손바닥이 위를 향함)로 잡을 수 있습니다.

2. 포지셔닝:

  - 엉덩이를 구부리고 무릎을 살짝 구부려 등을 곧게 펴고 몸통을 바닥과 약 45도 각도로 유지합니다.

  - 운동하는 동안 척추를 안정시키기 위해 가슴을 위로 올리고 코어를 고정하세요. 머리는 약간 앞을 보거나 몇 피트 앞의 땅을 바라봄으로써 척추와 일직선을 유지해야 합니다.

3. 조정 동작:

  - 바벨을 가슴 아래쪽이나 복부 위쪽 방향으로 잡아당깁니다. 팔꿈치를 위아래로 움직여 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하세요.

  - 동작 최고 지점에서 견갑골을 함께 쥐어짜서 등 위쪽 근육이 적절하게 맞물리도록 하세요.

  - 체중을 갑자기 늘리거나 추진력을 사용하지 마십시오. 팔이 아닌 등 근육에 초점을 맞춰 움직임을 조절해야 합니다.

4. 바를 낮추세요:

  - 코어와 등을 단단히 유지하면서 팔을 뻗어 바벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

  - 당기는 단계와 내리는 단계에서 바벨을 몸 가까이 유지하여 제어력을 유지하고 허리를 보호하세요.

5. 호흡:

  - 숨을 들이마시면서 바벨을 내리고, 숨을 내쉬면서 바벨을 가슴쪽으로 당깁니다.

기억해야 할 핵심 사항:

  - 평평한 등: 등이 둥글게 굽지 않도록 하세요. 긴장을 방지하기 위해 중립 척추를 유지하십시오.

  - 코어 참여: 운동하는 동안 코어를 단단하게 유지하여 허리를 지탱합니다.

  - 제어된 움직임: 휘두르거나 추진력을 사용하지 마십시오. 각 담당자는 느리고 신중해야 합니다.

  - 운동 범위: 등 근육의 긴장을 잃지 않으면서 바를 아래로 끝까지 내립니다.

등을 둥글게 돌리거나 체중을 갑자기 늘리는 등 부적절한 자세로 바벨 로우를 수행하면 허리 부상을 입을 수 있습니다. 하중【10†소스】【9†소스】를 늘리기 전에 기술을 익힐 때까지 처음에는 가벼운 무게에 집중하세요.

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